Kondycja psychofizyczna w dobie pandemii

Jak pomóc sobie i naszym najbliższym z trudnymi emocjami, stresem i niepokojem w czasie pandemii COVID-19?

Pandemia koronawirusa ma wpływ na życie całego społeczeństwa. Wszyscy znaleźliśmy się w nowej, często trudnej sytuacji. Nie wiemy, jak długo potrwa to zagrożenie i jak skutecznie z nim walczyć. Nasza codzienność to teraz pozostawanie w domach, w izolacji i długoterminowej kwarantannie. Bardzo często towarzyszą nam obawy o zdrowie swoje i bliskich. 

Nie pozostawaj bierny wobec zaistniałej sytuacji, próbuj czynnie wpływać na swój stan psychofizyczny.

Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami w zakresie codziennego funkcjonowania:
  • Ogranicz przyswajanie informacji, które wywołują w tobie lęk lub przygnębienie. Ciągłe negatywne wiadomości z napełniają nas strachem. Myśl i rozmawiaj o tym, co się teraz dzieje w zrównoważony sposób – tyle, ile jest niezbędne. Chroń swoją psychikę przed ciągłym poczuciem zagrożenia. Bądź na bieżąco, ale staraj się prowadzić w miarę normalne życie.
  • Odnoś się do lokalnego kontekstu wydarzeń. Sytuacja na świecie i w innych krajach jest różna, dlatego bierz pod uwagę to, co dzieje się najbliżej Ciebie.
  • Czerp informacje wyłącznie z zaufanych i rzetelnych źródeł. Docieraj do faktów, unikaj plotek i dezinformacji. Zbieraj doniesienia w regularnych odstępach czasu, korzystaj ze strony Światowej Organizacji Zdrowia oraz śledź aktualne wytyczne Ministerstwa Zdrowia. Słuchaj autorytetów w zakresie epidemiologii, aby umożliwić sobie odróżnienie faktów od fake newsów.
  • Zdobywaj aktualne informacje o ustalonych porach dnia, jeden lub dwa razy dziennie. Nagły i niemal nieustanny potok doniesień o epidemii spowoduje narastanie niepokoju.
  • Rozgranicz to, na co masz wpływ, od tego, na co nie masz. Skup się na rzeczach, na które możesz realnie wpłynąć.
  • Obecnie nie posiadamy wystarczająco dużo informacji, aby przewidzieć rozwój wydarzeń w ciągu najbliższych sześciu miesięcy. Staraj się nie planować dalekiej przyszłości i skup się na codzienności. Planuj racjonalnie kolejne dni zamiast długoterminowo. Zasada małych kroków pomoże Ci zostać w kontakcie z rzeczywistością.
  • Podtrzymuj kontakty z bliskimi stosując się do zaleceń oraz restrykcji sanitarnych. To buduje poczucie normalności, sprzyja dzieleniu się uczuciami i łagodzeniu napięcia.
  • Zachęcaj potrzebujących do poszukiwania wsparcia. Jeśli ktoś czuje przytłaczający smutek czy lęk, doświadcza ataków paniki czy ma zaostrzone objawy, zachęć go do skorzystania z kontaktu ze specjalistą, wielu z nich pracuje obecnie on-line.
  • Odciąż swoją psychikę od lęku, paniki i zamartwiania się poprzez dobrą książkę, film czy prace ręczne. Znajdź czynność, która Cię uspokaja. Stany napięcia i lęku obniżają naszą odporność, zmniejszają poczucie sprawstwa, a co za tym idzie, osłabiają też poczucie wartości.
  • Pamiętaj, że dbanie o siebie to również dbanie o innych. Jeśli troszczysz się o swoją kondycję psychofizyczną, będzie to miało pozytywy wpływ na otoczenie, w którym żyjesz, mieszkasz i pracujesz. Zachowując podstawowe środki ostrożności w tym trudnym czasie, dajesz świadectwo rozsądku, dojrzałości i odpowiedzialności.
  • Pamiętaj, że twój podopieczny potrzebuje cię teraz bardziej niż kiedykolwiek. W sytuacji braku możliwości odwiedzin ze strony rodziny, to ty jesteś jego zastępczą rodziną, kimś kto może udzielić mu wsparcia, troski, opieki.
  • Dbajmy o siebie nawzajem. Działając razem możemy wyjść z trudnego doświadczenia zwycięsko.
  • Zrób własną listę wspierających, mądrych myśli, które w trudnych momentach podnoszą, dają oparcie i wyznaczają kierunek.

Metody radzenia sobie z lękiem

Gdy narastające uczucie lęku oraz strach o zdrowie najbliższych jest coraz częstsze, pojawia się niepokój, który wpływa na naszą codzienność. Stosuj techniki poprawiające stan swojego samopoczucia.

Co możesz zrobić, by poradzić sobie z lękiem spowodowanym pandemią?
  • Zauważ i uznaj sam przed sobą niepokój, który cię zaczyna ogarniać. Nazwij to, co czujesz w tym momencie.
  • Zareaguj inaczej niż zwykle – powtrzymaj się od natychmiastowej reakcji. Zatrzymaj się i oddychaj.
  • Złap kontakt ze swoją spokojną częścią. Zaobserwuj to miejsce w sobie – w swoich myślach, wyobrażeniach i wspomnieniach, nawet jeśli wokół szaleje niepokój. Jeśli mózg będzie miał wybór, intuicyjnie wybierze spokój. Im częściej będziesz powtarzać to ćwiczenie, tym większe szanse, że łatwiej będzie Ci go osiągnąć.
  • Powiedz sobie, że te myśli i uczucia biorą się z niepewności. Potrzebujesz pewności, ale w tym momencie poszukiwanie jej na zewnątrz nie będzie pomocne. Nie wierz we wszystko, co myślisz. Myśli nie są faktami.
  • Pozwól przepływać pojawiającym się uczuciom. Nie musisz na nie teraz odpowiadać. Możesz sobie wyobrazić, że przemijają i odchodzą.
  • Badaj bieżącą chwilę. Skup się na oddychaniu, na gruncie pod stopami. Rozejrzyj się wokół i zauważ to, co widzisz, słyszysz, czego dotykasz, co czujesz węchem. Teraz, w tej chwili. Następnie skup się na czymś innym – czymś, co chcesz zrobić, może na tym co robiłeś zanim zauważyłeś, że się martwisz – uważnie i z pełną koncentracją.

Anna Lubańska
Psycholog Zespołu Terapeutycznego
DPS w Rościszowie